S'entraîner c'est bien, s'alimenter correctement, c'est mieux ! Nous entendons tous parler de nutrition à longueur d'année mais qu'en est-il exactement ? Combien dois-je consommer de protéines, lipides, glucides au quotidien ? Arrêtons-nous un instant pour faire le point.

La nutrition du sportif va reposer pour beaucoup sur un équilibre entre les différents macronutriments, à savoir les protéines, les lipides et les glucides. Avant de définir leur proportion respective, il s'agira de déterminer le total calorique à atteindre selon son objectif, en d'autres termes le nombre de calories à consommer chaque jour.

Pour ce faire, le plus simple est de recourir à des calculateurs en ligne. Un exemple vous est présenté en cliquant ici. Pour un homme de 37 ans, mesurant 183cm, pesant 84kg et faisant du sport 3 fois par semaine, le total sur la journée est estimé à 2740 calories. Il s'agit d'affiner ce calcul selon son objectif. De façon générale, nous y ajouterons 300Kcal pour une prise de masse et en soustraierons également 300 dans le cadre d'une sèche. Ce qui nous donne un objectif de 3040kcal par jour pour une prise de masse dans notre exemple.

La répartition des macronutriments s'établit assez facilement. Les protéines devront représenter aux alentours de 2g par kilo de poids de corps. Dans notre exemple cela donne 168g de protéines par jour (84kg x 2g = 168g). Les lipides devront correspondre à 1g par kilo de poids corporel, soit 84g. Enfin les glucides combleront eux la différence entre le total calorique visé et les calories apportées par les protéines et les lipides. Cela donne :
3040kcal (total calorique visé) - 672kcal amenées par les protéines (168g x 4 calories) - 756kcal amenées par les lipides (84g x 9 calories) = 1612 calories.
En d'autres termes, les glucides vont devoir représenter 1612kcal par jour pour arriver à notre objectif de 3040kcal. Sachant qu'un gramme de glucides représente 4 calories, notre apport en glucides sera de 403g (1612 / 4).

Dans le cas d'une sèche, le même type de calcul sera à réaliser. Nous maintiendrons l'apport en protéines à 2g par kilo de poids de corps, en lipides à 1g, et ajusterons alors la portion de glucides. 

Enfin, pensons à l'apport en vitamines, fibres et minérauxqui sera également crucial pour accroître sa masse musculaire ou la maintenir. Il proviendra principalement des légumes et des fruits qui en sont gorgés. Une dose quotidienne de 600 à 800g sera adéquate.

Encore un doute ? Jetez un oeil à cette vidéo qui reprend ces principes de base en nutrition :

Alors, prêt(e) à atteindre vos objectifs ?